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反向箭步蹲 4组 10
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这些利用哑铃来轰炸肌肉的训练计划会让你在力量上得到新的突破。你是不是很兴奋?那开始吧,我们将会对你的背、胸、腿、肩进行轮番的轰炸!SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站腿部哑铃训练计划

超级组2#SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃踩台阶4组 10
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哑铃硬拉 4组 10
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肩部就像胸肌需要高组数和高强度的练习来刺激。你肩膀的前束在你练胸的时候会顺带练到一点,所以你应该注重中束和后束的的训练,这样才能使你的肩膀匀称,练就保龄球般的肩膀。SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站胸部哑铃训练计划

2.胸肌

4.肩部

这就使事情变得非常有趣了。在练腿日你需要安排很多的训练组数,因为在通常情况下哑铃的重量对于练腿的训练强度是不够的。用哑铃做超级组和燃烧组是至关重要的,因为这样可以使你的腿部充血到爆!SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部上分布了很多肌肉,这些肌肉会影响你动作的姿势,而且用高次数的训练方法来刺激,肌肉的充血效果会比较好。这些肌肉面向的不是爆发力而是耐力,所以你可以把一个重物举起一段时间,来训练它的耐力。这些练习将会帮你构建一个像石板一样结实的后背。SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组间休息60-90秒SSE健身计划_快吧健身网_SSE健身计划澳门新葡新京。一个全面而专业的健身知识网站

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3.腿部

1.背部

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哑铃箭步蹲 5组 10
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拥挤的健身房,尤其是那些设备还很烂的健身房,器械不好使暂且不说,整个健身房只有一两个举重架,杠铃片又少得可怜,这些对于一个健身爱好者来说无疑是一个可怕的噩梦。当你处于这样一个境地时,你照样可以用哑铃来训练,让我们用一点创造力来“拯救”你的训练。SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握引体向上
5组分别至力竭SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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超级组之间休息90秒SSE健身计划_澳门新葡新京,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站肩部哑铃训练计划

哑铃开肘划船 4组 12
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哑铃卧推5组 12-6 reps
最后一组至力竭SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组1#SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组之间休息
60-90秒SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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单臂哑铃抓举 4组 10 reps
组间休息90秒SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们平时也会去那些商业健身房,而且已经去了很多年。我们目睹了在高峰时段很多人都无法用到自己想要用的设备,从而打乱了自己的训练计划。那些第一个到健身房的人总是占据了最好的健身设备,而那些晚到的人只能独自叹息。不过不用担心,你也不用再忍受现状,FitTime制定的这套现成的哑铃训练计划,其强度可以跟沉重的杠铃训练相媲美。所以如果深蹲架被占了,没关系!卧推架被占了,也没关系!当碰到上面所说的棘手情况时,哑铃训练就会成为我们的秘密武器,举起哑铃,跟着我们的计划开始训练!SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃深蹲 5组 12
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自重俯卧撑4组分别至力竭SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃划船 4组 15
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壶铃深蹲 1组至力竭SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部哑铃训练计划

三连组之间休息2分钟SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

天梯三连组#1SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃硬拉 5组 10
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超级组1#SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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超级组之间休息90秒SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反向划船4组分别至力竭SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你的第一个练习——坐姿哑铃推举,是一个递增次数的训练,每组之间只休息10秒。你需要一个你能做10-12个的最大重量来做5次循环。SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你需要一个可调节的板凳,一开始使用中等的重量,一直加到你一组能做六个的最大重量。当这训练结束时,你的胸肌和三头应该充分充血了。SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

45度上斜哑铃卧推5组 12-6
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坐姿哑铃推举 5个循环 每个循环包含8组 每组分别2,3,5,10,10,5,3,2
reps,每组之间休息10秒SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“推”和“飞”是锻炼你胸肌的两个最好的运动模式,也就是我们平时所说的卧推和飞鸟。下面有一种很棒的方法可以从各个角度来刺激你的胸肌,我们称之为“天梯三连组”。哈哈,FitTimer可别误认为这是11平台的天梯,这可不是“天坑”。SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿哑铃侧平举 4组 12 reps
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超级组之间休息60-90秒SSE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜哑铃飞鸟 4组 10
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坐姿哑铃高翻 4组 10 reps
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上斜哑铃卧推 5组 12-6
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哑铃反向飞鸟 4组 12
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