坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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类型:力量RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:中背部RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:划船机RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:中级RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿单臂绳索划船视频教学:RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿单臂绳索划船动作图解:RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿单臂绳索划船动作说明:RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、进入起始位置。首先,坐在滑轮前,双腿向前踏在踏板或杠杆上,注意膝盖保持略弯不要锁死。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、屈身,让背部自然成直线,左臂抓好把手,手掌向下。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、手臂伸直,向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起,挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。右臂叉腰。这是动作的起始位置。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、身躯保持固定,握住把手向后拉,手肘贴紧身体同时转动手腕,在你的手达到腹部时呈中立姿势。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩得很紧。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。提示:在还原至起始位置时应注意转动手腕,让手掌再次朝下。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、重复动作至推荐的重复次数,然后右臂进行相同的动作。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:可以使用高滑轮,站姿进行本项锻炼。也可以让手腕完全转动。就是说,在起始位置时,你的手掌应该向下,在动作结束时,手掌向上。不同的动作有着不同的锻炼效果。RB9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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